亜鉛を食べ物で摂取するには?亜鉛を多く含む食べ物と含有量をチェックして!

亜鉛を食べ物で摂取するには?亜鉛を多く含む食べ物と含有量をチェックして!

亜鉛の推奨摂取量は男女ともに、年齢とともに増加していきます。ピークは男性15〜17歳で15~18mg、女性12〜14歳で12mgで、成人男性は15mg、成人女性は12mgとなっています。70歳以上になると男性は10mg、女性は8mgに減っていきます。

亜鉛の含有量が高い食品は、牛肉や豚肉といった肉類や、牡蠣やホタテなどの魚介類全般です。

特に牡蠣は2粒で16mg摂取できるので、これで1日分の摂取量を満たすことができます。他にうなぎ、牛肉もも肉、チーズ、鶏・豚レバー、卵黄などにも含まれています。

豚レバーだと串1本でおよそ2mgの亜鉛を摂取することができます。不足が気になった時にはレバーや牛肉などを多めに摂取してみるといいでしょう。

納豆やきな粉、豆腐などの大豆食品にも含まれているので、コストを考えるならば大豆食品を利用するといいでしょう。他にはゴマやカシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類にも含まれています。

豆類やナッツ類はベジタリアンで肉や魚が食べられないという人には、有効な供給源になります。

また、乳製品だと6ピースに分けられたプロセスチーズ1ピース分で0.6mgを摂取することができます。

亜鉛が多い食べ物は動物性たんぱく質の食品になります

亜鉛が多い食べ物は動物性たんぱく質の食品になります

亜鉛が多い食べ物は動物性たんぱく質の食品なので、肉食だと食べ物から亜鉛を補いやすいでしょう。逆に、ベジタリアンだと亜鉛の含有量が少ない野菜や穀物からしか摂取できないので、1日に必要な量に満たない可能性があります。

亜鉛などのミネラルの吸収効率を良くするには、食べる時にビタミンCやクエン酸、リンゴ酸といった酸性食品と一緒に摂取するといいです。逆に、コーヒーは吸収率を半減させます。また、加工食品に含まれているポリリン酸も吸収を阻害してしまいます。

また、野菜には食物繊維が多く含まれていて、食物繊維が亜鉛の吸収率を下げてしまうので注意が必要です。

食事で補う場合には、吸収を妨げてしまう飲食品は避けて、肉や魚介類を中心に献立を考えてみるといいでしょう。

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