亜鉛の上限摂取量の目安と毎日どのくらい食べると亜鉛不足にならないのか?

亜鉛の上限摂取量の目安と毎日どのくらい食べると亜鉛不足にならないのか?

亜鉛はミネラルの一つで、細胞分裂を促す、妊娠を持続させる、皮膚を健康な状態にする、精神を安定させる、活性酵素を除去する、などの働きをしています。

体内にある酵素を活性化させる働きがあり、亜鉛は大切な栄養素の一つとして考えられています。不足してしまうと疲れやすくなる、免疫力の低下、性機能の低下、傷が治りにくい、味覚障害、脱毛、貧血などが起こりやすくなります。

亜鉛は主に、肉類、魚介類、豆類、穀物類に含まれており、特に牡蠣には100gあたり13mgほど含まれています。

米では100gあたり0.6mg食パンならば0.8mg含まれており、厚生労働省では1日の摂取量の目安は男性で15mg、成人女性で12mgとしています。

妊娠している場合はさらにプラス2mg、授乳中ならばプラス3mgは必要となります。

いまの日本人の食事では亜鉛不足になりやすい事実

いまの日本人の食事では亜鉛不足になりやすい事実

亜鉛は、どの食品にも含まれていますが、ダイエットや食事制限を行ったり、インスタント食品を食べすぎたりすると不足してしまうので注意します。

また、飲酒を行ったり、ストレスをためたりするだけでも亜鉛の消費量が増えてしまいます。亜鉛を効率よく摂るには、生活を見直し3食きちんと食べるようにしましょう。

亜鉛の耐用上限量は、成人男性で45mg、、女性で33mgとなっています。食事からとる場合は、上限量が超えることはありませんが、亜鉛不足にならないようにと用量を守らずに、過剰にサプリメントを摂取した場合、簡単に超えてしまうことがあります。

亜鉛は過剰にとってしまうと、嘔吐や倦怠感、頭痛、発熱が副作用として起こるので、1日の量を守るようにしましょう。

また亜鉛をサプリメントなどで摂取する場合は、ビタミンCやクエン酸、動物性たんぱく質を一緒に摂ると良いでしょう。

クエン酸は主に梅干しやミカン、レモン、いちご、酢に多く含まれており、加熱しても壊れないという性質があり、亜鉛が酸化を始める前に腸内で吸収をしてくれます。動物性たんぱく質では、マグロの赤身やかつお、鳥のささみ、チーズなどの乳製品が吸収率を高めてくれます。

逆にカルシウムや食物繊維は吸収を妨げてしまうので、食べる場合は食べ合わせに注意しましょう。

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