【亜鉛の食べ物】野菜で亜鉛が多く含まれる食品をまとめてみました!

【亜鉛の食べ物】野菜で亜鉛が多く含まれる食品をまとめてみました!

亜鉛の1日の推奨摂取量は、成人男性で15mg、成人女性で12mgです。

普通の食事で過剰摂取になることはまずありえないことですが、成人男性で1日45mg、成人女性で1日33mgを超える過剰摂取を何日も続けた場合、副作用を起こすことがあるので、注意しましょう。

食べ物のうち、日本人は穀物と野菜から6割の亜鉛を摂取していると言われています。

野菜だけにかぎらず、食べ物から摂取するのは大変ですが、含有量が多いのはそら豆(1.9mg/100g)、たけのこ(1.2mg/100g)、とうもろこし(1.0mg/100g)、ごぼう・ほうれん草(0.7mg/100g)です。

ちなみに、加工した食品であれば切り干し大根だと100gに2.1g含まれているので比較的摂取しやすいと考えがちですが、切り干し大根を100g食べるということがどれほど辛いのか、わかりにくいでしょう。

穀物だと精白米(0.6mg/100g)、食パン(0.8mg/100g)なので、野菜の方が穀物よりも含有量は高いです。

亜鉛を野菜で取ろうとするのは難しいかもしれません

亜鉛を野菜で取ろうとするのは難しいかもしれません

ただし、野菜から摂取する場合には食物繊維が、亜鉛の吸収を妨げてしまうことまで考慮する必要があります。

亜鉛を効率良く摂取できるのは牡蠣(7mg/100g)、レバー(6mg/100g)、牛肉(4mg/100g)なので、これらを食べて野菜はサポート的に取り入れるといいでしょう。

野菜や果物を利用したいというのであれば、グリーンスムージーにすると摂取しやすくなります。ベジタリアンで肉や魚介類が食べられないという人は、野菜からの摂取量を増やせるように工夫が必要です。

パセリなどの香味野菜も含有量は0.8mg/100gとやや高いですが、大量に食べられるものではないので、これも補助的に使う方がいいでしょう。

亜鉛はもともと動物性の食品に多いミネラルなので、それ以外の食品からだけで摂取量を満たすのは大変です。

食物繊維の摂りすぎが、亜鉛の吸収を妨げてしまう可能性があることにも注意が必要ですが、それ以外にもカルシウムを同時に摂取すると吸収率が落ちてしまうと言われています。

亜鉛の食事で補うことができない不足分は、亜鉛のサプリメントなどを使って摂取することが望ましいと言えます。

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